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亲子育儿:孩子需"营养+运动"才健康

核心提示: 近年来,我国儿童青少年膳食营养状况有了较大改善,但也存在零食消费过多、缺乏科学营养指导等问题。我国2岁及以上人群零食消费率从20世纪90年代的11.2%上升至目前的56.7%,零食提供能量占每日总能量的10%左右。

近年来,我国儿童青少年存在零食消费过多、缺乏科学营养指导等问题。我国2岁及以上人群零食消费率从20世纪90年代的11.2%上升至目前的56.7%,零食提供能量占每日总能量的10%左右。而《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》显示,2012年我国6-17岁儿童青少年生长迟缓率和消瘦率分别为3.2%和9.0%,超重率和肥胖率分别为9.6%和6.4%,孩子体重过高或过低都是不健康的表现。5月19日,《中国儿童青少年零食指南(2018)》在京发布,《指南》对于每一个年龄层的孩子正餐及零食的选择和配比分别给予了具体指导。专家指出,儿童青少年正处于生长发育的关键时期,也是养成良好饮食习惯的重要阶段,过多或不合理的零食消费可能增加肥胖及相关慢性病发生的风险。引导儿童青少年树立正确的饮食观和健康观,减少或纠正不良的零食消费行为,有利于儿童青少年从小建立平衡膳食、合理营养的理念,形成良好的饮食习惯,并获益终生。专家建议,家长和学校要尽力保证孩子营养+运动,平衡促健康。

近年来,我国儿童青少年膳食营养状况有了较大改善,但也存在零食消费过多、缺乏科学营养指导等问题。我国2岁及以上人群零食消费率从20世纪90年代的11.2%上升至目前的56.7%,零食提供能量占每日总能量的10%左右。

5月19日,由中国疾病预防控制中心营养与健康所、中国营养学会共同编制的《中国儿童青少年零食指南(2018)》(以下简称《指南》)在京发布。《指南》在前期大数据调查的基础上,对我国少儿人群分为三个年龄段,对于每一个年龄层的孩子正餐及零食的选择和配比分别阐述,具体指导,十分具有针对性。

而5月20日是第29个“全国学生营养日”,主题是“营养+运动,平衡促健康”。中国工程院院士、中华预防医学会会长王陇德院士在学生营养日之际指出,儿童青少年正处于生长发育的关键时期,也是养成良好饮食习惯的重要阶段,过多或不合理的零食消费行为可能增加肥胖及相关慢性病发生的风险。因此,引导儿童青少年树立正确的饮食观和健康观,减少或纠正不良的零食消费行为,有利于儿童青少年从小建立平衡膳食、合理营养的理念,形成良好的饮食习惯,这不仅影响他们儿童时期的健康,对他们成年后的健康也有影响。

《指南》为不同年龄段孩子提供细致营养指导

中国疾控中心营养与健康所公共营养与政策标准室主任王惠君研究员介绍,《指南》根据年龄段分为三册,分别适用于2~5岁学龄前儿童、6~12岁学龄儿童及13~17岁青少年。

2~5岁学龄前儿童: 3顿正餐+2顿加餐+少量健康零食。这一阶段三顿丰富的正餐与两次适量的加餐是学龄前儿童获得全面营养的保障。如果需要添加零食,应该少量,且要选择健康零食。因此,针对2~5岁学龄前儿童的核心推荐包括:

1.吃好正餐,适量加餐,少量零食。

2. 零食优选水果、奶类和坚果。

3.少吃高盐、高糖、高脂肪零食。

4. 不喝或少喝含糖饮料。

5. 零食应新鲜、多样、易消化、营养卫生。

6.安静进食零食,谨防呛堵。

7.保持口腔清洁,睡前不吃零食。

6~12岁学龄儿童:饮食向一日三餐过渡,适量加餐健康零食。6~12岁学龄儿童饮食模式逐渐从学龄前期的三顿正餐、两次加餐向相对固定的一日三餐过渡,正餐食物摄入量有所增加,但由于饮食间隔时间较长,容易产生饥饿感,且由于学龄前饮食习惯的延续,容易产生零食消费需求。因此,针对6~12岁学龄儿童的核心推荐包括:

1.正餐为主,早餐合理,零食少量。

2.课间适量加餐,优选水果、奶类和坚果。

3.少吃高盐、高糖、高脂肪零食。

4.不喝或少喝含糖饮料,不喝含酒精、含咖啡因饮料。

5.零食新鲜、营养卫生。

6.保持口腔清洁,睡前不吃零食。

13~17岁青少年:青春期发育需吃好三餐,合理选择零食。13~17岁青少年正经历着生长发育的第二个高峰期——青春期发育阶段。《指南》指出,这一时期的青少年对能量和营养素的需要量大,对食物选择的自主性和独立性更强,容易产生冲动性食物消费,甚至对某些零食产生依赖。因此,针对13~17岁青少年的核心推荐包括:

1.吃好三餐,避免零食替代。

2.学习营养知识,合理选择零食,优选水果、奶类和坚果。

3.少吃高盐、高糖、高脂肪及烟熏油炸零食。

4.不喝或少喝含糖饮料,不饮酒。

5.零食新鲜、营养卫生。

6.保持口腔清洁,睡前不吃零食。

学龄儿童要做到“营养+运动,平衡促健康”

《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》显示,2012年我国6~17岁儿童青少年生长迟缓率和消瘦率分别为3.2%和9.0%,超重率和肥胖率分别为9.6%和6.4%。体重过高或过低都是不健康的表现;体重过低一般反映能量摄入相对不足,易导致生长发育不良等;体重过高反映能量摄入相对过多或活动不足,易导致超重和肥胖,可显著增加多种疾病的发生风险。

在第29个“全国学生营养日”之际,为了倡导我国学龄儿童科学饮食、科学运动,中国健康教育中心、中国疾病预防控制中心营养与健康所、中国学生营养与健康促进会等8家机构联合发布倡议:“营养+运动,平衡促健康——关注学龄儿童健康体重”。《倡议》从膳食营养和科学运动两个方面,对学龄儿童培养健康、良好的生活方式提出了建议。

1.三餐合理,规律进餐。保证学龄儿童一日三餐,两餐间隔适宜约4~6小时,进餐细嚼慢咽。保证三餐定时定量,三餐能量比例适宜。早餐占全天总能量25%~30%、午餐占30%~40%、晚餐占30%~35%。早餐很重要,每天都要吃,同时要让孩子们吃饱吃好午餐,晚餐适量以脂肪少、易消化的食物为宜。保证饮食多样化,膳食应当以谷类为主,做到顿顿有蔬菜、天天吃水果,适量鱼禽肉蛋,注意荤素搭配、粗细搭配。保证每天摄入300毫升奶或奶制品,常吃豆制品,不能用糕点、甜食或零食代替三餐。食物要清淡,少吃含高盐、高糖和高脂的快餐。

2.选择健康零食,足量饮水,不喝含糖饮料,禁止饮酒。学龄儿童应选择卫生、营养丰富的食物作为零食,比如水果和能生吃的新鲜蔬菜、奶制品、大豆及其制品或坚果。油炸、高盐或高糖的食物不要作为零食。少量多次饮水,每天800~1400毫升,首选白开水,一个小时左右喝一次,每次200毫升左右,千万不要感到口渴时再喝。建议不喝或少喝含糖饮料。禁止饮酒。足量饮水,每天800-1400毫升,首选白开水,少喝或不喝含糖饮料。

3.不偏食节食,不暴饮暴食,保持适宜体重增长。健康体重对保障儿童正常生长发育和维持健康十分重要,体重过重或过低都对健康不利。学龄儿童应做到不偏食挑食、不暴饮暴食,营养均衡,保证适宜的体重增长。营养不良儿童要增加鱼禽蛋肉,或豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入。超重肥胖儿童要在保证控制总能量、合理膳食的基础上,积极进行身体活动。

4.保证每天运动,增加户外活动时间。学龄儿童要增加户外活动时间,每天累计至少60分钟中等强度以上的身体活动(运动过程中呼吸急促,心率加快,感觉不能轻松讲话),鼓励在养成良好的运动习惯基础上进行大强度运动(运动过程中呼吸和心率大幅度增加,需要调整呼吸后才能讲话)大强度运动应该根据自己身体情况控制运动量(如每次运动时间和间隔时间等)。增加户外活动时间,并将合理的身体活动融入学习和生活中,如增加步行,积极参加学校组织的晨跑、课间操等活动,如上下学步行、做家务劳动等也可以。

运动方式要多样化,每周参加至少三次有助于强健骨骼和肌肉的运动(如慢跑、骑自行车、游泳、打球、健身操等有氧运动;俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、哑铃操等抗阻运动),5次以上柔韧练习(如拉伸、压腿及扭腰等运动)。

5.尽可能减少久坐不动和视屏时间。提醒孩子们每个课间离开座位活动一下,在家每坐1小时就起来活动十分钟,视屏时间每天不要超过2小时,而且越少越好。最好不在卧室摆放电视、电脑,减少使用手机、电脑和看电视等电子产品的使用。

6.保证足够睡眠。小学生每天10小时,初中生每天9小时,高中生每天8小时,有助于学龄儿童的身心健康。

倡议同时呼吁家长、学校,以及社会各界共同关注儿童健康问题,越早培养良好的生活方式,对儿童青少年的一生健康越有益。

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责任编辑:刘海洋
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